6 мифов о том как питаться чтобы похудеть

6 заблуждений о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.
В мире существует так много диетических рекомендаций, что они иногда противоречат друг другу, поэтому в них легко заблудиться. Саманта Кассетти, голливудский диетолог, развенчивает некоторые мифы о питании и потере веса. Да, не обязательно полностью сокращать потребление углеводов.
Диетология начала развиваться относительно недавно. Задумывались ли ваши родители когда-нибудь о содержании БЖУ в вашем рационе или о добавлении в него клетчатки? Мало кто когда-либо считал калории в детстве или слышал о пробиотиках или пребиотиках. Сегодня ученые приступают к изучению влияния микроэлементов на функционирование организма, открывая микробиом - внутренний мир микрофлоры кишечника. Получается, что его тоже приходится принимать во внимание. Новые знания опровергают старые знания, но многие устаревшие идеи застывают в виде мифов, которые очень трудно искоренить. Диетолог голливудской звезды Саманта Кассетти сводит на нет основы.
1. Чтобы похудеть, вам нужно отказаться от углеводов.
На самом деле углеводы - это не только макароны и белый хлеб. Овощи, фрукты, бобовые и любая растительная пища тоже являются углеводами! Они содержатся в орехах, семенах и в диетическом греческом йогурте. Все вышеперечисленное - самые полезные продукты в мире.
Недавнее строго контролируемое исследование сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной растительной диетой.20 человек продолжали 1 диету в течение 2 недель и другую диету еще в течение 2 недель. Во время исследования им разрешалось есть столько, сколько им нравилось. Обе группы потеряли одинаковое количество веса за 2 недели, и, как и ожидалось, те, кто изначально придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса. Однако участники исследования, придерживавшиеся высокоуглеводной диеты, обнаружили, что они потребляли в среднем примерно на 1 калорию меньше в день, чем участники низкоуглеводной диеты, примерно в 700 раз больше калорий в день, чем участники низкоуглеводной диеты. Со временем это привело к большей потере веса, чем низкоуглеводная диета. Это также показатель того, что высокоуглеводная диета вызывает больше сытости, поэтому люди чувствовали себя менее голодными и ели меньше.
Я не собираюсь преуменьшать тот факт, что некоторые люди не против низкоуглеводной диеты, но в то же время неверно говорить, что вам нужно сократить потребление углеводов, чтобы похудеть.
2. Во фруктах слишком много сахара.
Вот в чем ошибка. Подумайте об этом. Существует большая разница между добавленным сахаром из-за сладости продуктов и натуральным сахаром во фруктах. Фрукты от природы сладкие и содержат клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты и другие защитные биологически активные соединения. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, помогает замедлить усвоение сахара и предотвращает всплески, которые могут возникнуть, когда вы едите что-то с высоким содержанием сахара. Согласно американским диетическим рекомендациям, люди, как правило, не сводят к минимуму потребление фруктов, овощей и молочных продуктов. Чаще всего вам требуется на 1 день 2-4 порции фруктов. Но с соком будет проблема. Это чистый сахар без клетчатки. Взрослые могут пить 100% фруктовый сок в течение 1 дня, а остальные фрукты есть замороженными или оставленными сухими.
3. Чтобы похудеть, вам нужно заниматься спортом.
С одной стороны, конечно, во время тренировки потеет, учащается сердцебиение, что приводит к потере веса. Но есть и подводные камни. Исследование, проведенное в 2004 году среди умеренно активных женщин, показало, что после интенсивной тренировки они съели больше обычного и превысили количество сожженных калорий во время тренировки. Другое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что женщины с избыточным весом или ожирением едят больше как после низкоинтенсивных, так и после высокоинтенсивных тренировок. Они также сообщили, что испытывают повышенное чувство голода и тягу к сахару.
Исследование, проведенное в 2020 году, показывает, что в целом люди, которые занимаются спортом, могут потреблять до 1 дополнительной 1000 калорий в неделю, независимо от частоты или интенсивности упражнений (это 1 сильная тренировка за 2 недели или 40 последовательных дней упражнений в течение 6 дней). - Умеренные физические нагрузки в течение 60 минут). Не всем нравится повышенная физическая активность, и не все считают это практичным. Ученые выяснили, что человеку необходимо заниматься спортом около 6 часов в неделю. Однако сокращение физических нагрузок имеет преимущества в виде улучшения памяти, улучшения сна и снижения тревожности с возрастом.
Измените цель: вместо того, чтобы сжигать то, что вы съели накануне, делайте упражнения, чтобы делать больше движений, делая тело гибким и подвижным. Занимайтесь тем, что вам нравится - йогой, пилатесом, прогулками по лесу, садоводством. Легче поддерживать мотивацию к упражнениям, проявляя благодарность к своему телу, а не в качестве наказания за то, что вы едите.
4. Необходимо сочетать растительный белок с другими продуктами питания.
Если вы хотите быть вегетарианцем, не волнуйтесь. Да, растительные белки в целом не содержат всех незаменимых аминокислот (но есть также злаки, которые содержат полноценные белки). Но наша печень обладает способностью запасать аминокислоты до лучших времен. Например, не стоит слишком беспокоиться о сочетании риса и фасоли. Подумайте о потреблении достаточного количества разнообразных источников белка при каждом приеме пищи в течение 1 дня. Например, по утрам у многих принято игнорировать белок и нагружать организм углеводами (каши, кексы, бутерброды). Добавляйте белок в свой завтрак, чтобы привести мышцы в тонус.
5. Если вы действительно хотите что-то съесть, организм нуждается в этом.
С одной стороны, важно уважать свое желание, но с другой, тяга к еде - дело сложное и не всегда означает, что нужно срочно съесть все, что хочется (например, банку нутеллы). Это миф! Непреодолимое желание что-нибудь съесть может быть вызвано стрессом, недосыпанием и желанием успокоить эмоции чем-то, что сразу же приносит удовольствие. Доказано, что продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров (картофель фри и мороженое) активизируют участки мозга, ответственные за реакции вознаграждения, поэтому эти продукты более привлекательны, чем, например, шпинат.
Ограничения также влияют на тягу к еде. Чем больше вы что-то отрицаете, тем больше вы думаете об этом и мечтаете о еде. Эти проблемы возникают на ранних стадиях похудения. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что сокращение потребления определенных продуктов в рамках плана по снижению веса может со временем уменьшить тягу к ним, особенно если были предприняты усилия по поиску здоровых альтернатив или других способов справиться с желанием есть. Запрещено".
6. Вместо того, чтобы есть много, лучше есть 5 раз понемногу за раз.
Отзывы 2019 года свидетельствуют о том, что тщательная диета 1 2-3 раза в день может снизить риск увеличения веса. Ученые также предполагают, что диета более 1-6 раз в день может привести к определенным заболеваниям. Исследования показали, что метаболизм усиливается больше утром, чем в обед. В 2020 году было доказано, что после завтрака вы будете потреблять в 2 раза больше калорий, чем после ужина.